Beaucoup de femmes sont «fer», franchement, sans enthousiasme. Peu de chasse, des sueurs et des grognements, l'arceau de sécurité lourde. Toutefois, dans ce siècle éclairé, il est temps d'abandonner ces stéréotypes. En formation avec des poids est une propriété remarquable: développer les muscles, il renforce les os. Pour les femmes, il est impératif de renforcer la ceinture. Auparavant, on pensait que la marche dans laquelle une personne "est" le poids de son corps, protège les os du bassin. Toutefois, des mesures ont montré que la marche ne fait que renforcer la colonne vertébrale! Pour la ceinture de hanche est beaucoup plus efficace des exercices avec des poids. Medics prouvé plus de muscle, les os plus forts. Toutefois, cela ne signifie pas que vous devez construire la masse musculaire à l'infini. Juste Former 2-3 fois par semaine et assurez-vous que votre régime alimentaire déficient en calcium. Exercice - protection non seulement contre l'ostéoporose. Formation avec des poids réduit le risque de maladies cardio-vasculaires, le diabète, certains cancers. A notre époque, quand une femme est constamment exposé au stress, juste besoin d'être physiquement actif, de penser à l'avenir de la santé et bien-être. Qui d'autre prendra soin de vous, sinon vous vous-même?
Avant de prendre le «fer», prendre note de quelques conseils utiles. Soyez patient, commencer lentement, ne pas trop avec la charge. Écoutez votre corps, sentir, comment cela fonctionne, ne le forcez pas poids très lourds. La réalisation d'exercices, pensez à ce que vous faites. "La chose principale ne est pas le poids du projectile, et de l'ingénierie compétente" - dit Laura Bassi, un participant du concours sur la condition physique. «Prenez le temps d'augmenter le poids Pour commencer à apprendre à respirer et de se concentrer sur le travail musculaire, apprendre les mouvements de base alors commencer à étendre le programme et ajouter de nouveaux exercices Prenez soin de les mains: vous ne pouvez pas faire tous les exercices dans la même prise Commencez avec simulateurs - pour.... sont plus faciles à maîtriser la technique des poids libres requièrent un lien clair entre le cerveau et les muscles, et il vient seulement avec l'expérience, "-. recommande Yolanda Hughes, Miss International.
Donc, vous êtes une femme, et le premier venu à la salle de gym. Il y aura sûrement trouvé immédiatement «conseillers» qui enseigneront vous entraîner type mâle, ce est, au point de l'épuisement, de saisir la formation d'énormes quantités de protéines. Ne pas le croire! La chose principale dans le culturisme - pas la taille des charges et leur régularité. La recherche scientifique confirme que l'intensité moyenne des femmes sont employées apporter les mêmes résultats que la formation sur le bord de l'épuisement physique. Donc, vous, une femme n'a pas besoin pour vous emporter dans le public par la main - le bien de ces activités ne est pas beaucoup, mais les blessures et la fatigue garanti!
Oui, vous voulez appliquer les mêmes exercices avec des poids que les hommes - les muscles ont des muscles, mais le reste des hommes et des femmes sont trop différentes. Études d'hommes et de femmes impliquées dans 1, 5 heures avec des poids, ont montré que les hommes ont été utilisés sous forme de glycogène «carburant» et les femmes ont dépassé sur cet indicateur de 25%. Et protéines corps masculin utilise plus. Mais comme les grands «hormones de sport", ils ont tous travaillé dans les hommes et les femmes au sujet de la même façon. Remarquant ces différences évidentes dans la réaction des organismes masculins et féminins sur le stress de la formation, les scientifiques ont demandé question légitime: Les femmes sportives régime alimentaire traditionnel qui comprend une grande quantité d'hydrates de carbone?
D'autres études ont confirmé que les femmes et les hommes au cours de l'exercice en utilisant différents types de «carburant». Protéines dans le corps de la femme ne est pas passé sur les besoins de puissance et ne se dégrade pas pendant le catabolisme.
Formation - beaucoup de stress, et le stress se accompagne de la sécrétion d'hormones des soi-disant «stress» qui conduisent à la désintégration des tissus de protéines. Ces «perdu» plus tard restaurées à partir de la croissance de la protéine des cellules musculaires causées par la même formation, mais si d'appuyer sur les charges, le solde peuvent aller négative - les muscles commencent à "perdre du poids". Cela arrive souvent avec les bodybuilders masculins qui ont perdu leur mesure de santé dans la formation, mais les femmes partout en principe ne est pas menacée.
Tous protéine est mangé par une femme sur la croissance musculaire. La «masse» totale des muscles chez les femmes est faible, de sorte que les besoins en protéines des femmes, les culturistes, contrairement à moins que les hommes. La dose recommandée de 1, 5-2 grammes par kilogramme de poids corporel - ce est exagéré, surcharger le foie et les reins.
On peut supposer que la différence dans les processus du métabolisme des protéines et conduit à un niveau d'intensité de la formation chez les femmes, qui est nécessaire pour atteindre les résultats escomptés relativement faible. Ils ne vont catabolisme, mais parce qu'ils ne ont pas besoin de sortir de leur compensatoire protéine de stimulation de la croissance des cellules musculaires.
Les matières grasses sont considérées comme le pire ennemi dans le culturisme, mais puisque les femmes "utilisés" comme les biocarburants, devraient nous les limiter à accepter? Les scientifiques croient que nous avons besoin. La nature de la couche de graisse sous-cutanée est plus épaisse chez les femmes que chez les hommes. Donc, le plus de matières grasses une femme consomme, plus ils seront déposés sous la peau. D'autre part, une femme ne peut pas être exclu graisses de votre alimentation complètement. Une autre chose est que nous devrions parler que de l'usine, mais pas de graisses animales.
Mesdames, salles de visite, méfiez-vous! Conseils que vous donnez ne sont pas toujours correctes. Dans tous les cas, ne oubliez pas: vous ne avez pas besoin de haute intensité et une grande quantité de protéines et de matières grasses végétales sont nécessaires, mais avec modération! Comment le définir? Regardez-vous dans le miroir. Si chaque mois, vous devenez plus mince, les graisses ne ont pas besoin de vous mesurer à goutte! Beaucoup plus important attention aux glucides. Votre corps, ils ne ont pas vraiment besoin, de sorte que tous les inutiles tournent inévitablement en graisse et vous gâcher la grande image.
FITNESS PROGRAMMES trois types de corps
On croit que le chiffre de l'héritage, disent-ils, de la génétique ne peuvent être évités. Dans ces mots, il ya une part de vérité. Mais, heureusement, seulement dans une certaine mesure. Le corps humain est doté de la capacité de changer. Croyez-moi, vous pouvez facilement faire votre silhouette plus belle: quelque part loin trop, quelque part, au contraire, à ajouter. Tout ce que vous devez faire - est un exercice régulier. Mais pas comme un complexe général et sur de telle sorte que se concentre sur vos zones à problèmes. Cela se appelle de remise en forme, ou de correction. L'objectif principal - pour faire de votre corps équilibré, proportionné, sans emphase sur l'effet de «masse» et «soulagement».
Vous pouvez "contourner" les parties du corps qui ne sont pas dans le besoin de la correction. Peu importe combien vous soulevez, plus important encore, de former de manière intensive.
Vous devez d'abord déterminer ce que votre type de corps. Il ya trois types de femmes: T, A et O. Chacun de ces types a ses propres exercices, donc avant de commencer à regarder et déterminer avec précision quel type de votre corps. Et, bien sûr, se enrôler bénédiction thérapeute.
T-Type
Caractéristiques Corps:
- L'aspect "'Boys";
- Une tendance à la maigreur;
- Larges épaules;
- Petite commode;
- Une tendance à prendre du poids dans la partie supérieure du corps;
- Narrow taille;
- hanches étroites;
- Jambes minces, petits veaux.
Femmes de type T physique doivent se concentrer sur le bas du corps. Former les fesses dures, afin qu'ils deviennent plus important - il vous aidera à «casser» l'impression de la forme "à plat" et de donner à votre corps une rondeur séduisante.
Exercices pour T-Type
1. Squats (pour les parties externes des cuisses).
Tenez-vous sur la largeur du conseil de 2, 5 cm ou deux disques de la barre. La distance entre les pieds -. 10 cm chaussettes sont regarde droit devant. Faites quatre séries de 10 répétitions de chaque.
2. Fentes à terme (pour l'intérieur des cuisses).
Tenez-vous sur la hauteur de la plate-forme de 10 cm, prenez un haltère, faire trois séries de 15-20 répétitions pour une jambe, puis aller à l'autre.
3. situées flexions des jambes.
Allongez-vous sur un simulateur de banc pour les flexions des jambes. Pliez les jambes autant que possible, jusqu'à ce qu'il touche les cuisses de simulateur de rouleau; lors de l'extension des muscles trop tendus. Faites trois séries de 12-15 répétitions.
4. Montée sur vos orteils en position debout (pour les parties internes du veau).
Développer chaussettes année à 45 ° à l'autre. Hausse sur vos orteils aussi haut que possible, et au fond abaisser les talons aussi bas que possible. Utilisez un support 15-20 cm de haut. Faites trois séries de 15 à 20 répétitions.
Exercices supplémentaires.
Ces exercices pour le haut du corps vous aideront à trouver les dimensions de formes, qui sont généralement défaut dans votre type de corps.
1. Lien vers le bloc vers le bas (lat).
Tenez le bloc de cou largeur supérieure de la poignée d'environ 80 cm. Légèrement cambrer votre dos et tirer la barre en bas du bloc, jusqu'à ce qu'il touche la poitrine. Faites trois séries de 12-15 répétitions.
2. Soulevez les haltères en face de lui (pour le deltoïde avant).
Prenez un haltère avec les deux mains à la verticale. Stand avec vos pieds largeur des épaules, pliez légèrement vos coudes et soulevez l'haltère avant au niveau de la tête. Puis retour à la position de départ. Faites trois séries de 10-12 reps.
3. haltères bench press sur un banc incliné (pour les muscles pectoraux).
Allongez-vous sur le banc avec une pente de 30 °. De la position de départ (bras pliés avec des haltères sont près des épaules) presser le poids jusqu'à bras de redressement complet, puis abaissez lentement les haltères vers le bas. Faites trois séries de 10 répétitions.
Caractéristiques alimentation
Ne jamais sauter le petit déjeuner.
Soigneusement et lentement mâcher.
Ne jamais charger "à décharge".
Ne jamais se amuser avec de la nourriture. Trouver une autre façon de traiter avec l'ennui.
Manger peu et souvent.
Ne pas garder dans la maison de sucre raffiné.
Mangez plus de fibres.
Évitez les produits semi-finis et produits avec des conservateurs.
Chaque jour, boire 1-2 grands verres d'eau.
Ne jamais manger pour soulager le stress.
Choisissez des aliments riches en nutriments bénéfiques.
Recevez 60% des calories provenant des glucides, 30% - des protéines, et seulement 10% - de la graisse.
Donnez-vous le temps de se habituer au nouveau système de pouvoir.
Planifier soigneusement votre alimentation.
Un type
Caractéristiques Corps:
- La forme du corps "Poire";
- muscles "antisportives";
- épaules étroites, la poitrine étroite, le dos étroit; "
- Saillie abdomen;
- Une tendance à accumuler de la graisse dans la région pelvienne;
- Hanches larges, grosses fesses.
Ce type de corps est le plus commun. La zone la plus difficile ici - le bassin et les hanches, où il est souvent déposé excès de graisse. Un autre inconvénient - un faible tonus musculaire de la ceinture scapulaire. Pour compenser "antisportive" le haut du corps, il est nécessaire de se concentrer sur des exercices pour la ceinture scapulaire, muscles pectoraux et les triceps.
Exercices pour un type
1. jambes de levage suppléants, couché sur le banc.
Allongez-vous sur votre côté sur un banc plat, appuyer sur le coude. Soulevez la jambe, qui est situé dans la partie supérieure, le maximum vers le haut. Basse lentement, les muscles tendus. Peut se lier au pied d'un petit poids 3.2 kg. Après avoir commis 15-20 lève un pied, se tourner vers l'autre côté et faire l'exercice avec l'autre jambe. Faites 4 séries.
2. presse jambes incliné (pour éliminer les "culottes" - a sonné sur les hanches).
Mettre les pieds sur les trois-quarts supérieurs de la plate-forme parallèle à l'autre à une distance de 20 cm plus bas lentement. grimper, arracher un bassin du simulateur. Talons peuvent également rompre avec la plate-forme. Dans la partie supérieure ne se arrête pas. Faites trois séries de 15 à 20 répétitions.
3. haltères bench press couché (sur le côté de la poitrine).
Prenez un haltère et soulevez-dessus du sein. Puis plus bas sur les épaules à pleine extension. Maintenez cette position pendant un compte, puis appuyez sur les haltères. Faites trois séries de 10 répétitions.
4. Soulever les haltères par le côté (pour les muscles de la ceinture scapulaire).
Mettez vos pieds ensemble, puis soulevez vos mains avec des haltères à niveau de l'épaule. Paumes vers le bas, les coudes légèrement pliés. Revenez lentement à la position de départ. Faites trois séries de 12 à 14 répétitions.
5. Soulever les genoux dans l'étau (pour la partie inférieure de la presse).
En position de repos, les jambes pendantes librement. Puis pliez vos genoux et lever aussi haut que possible. Faites trois séries de 15 répétitions.
Exercices supplémentaires.
1. L'extension des mains posées (pour le triceps).
Prenez haltères et étirez vos bras au-dessus de la poitrine. Flexion lentement vos coudes, abaisser les haltères, de sorte qu'ils étaient sur le côté de la tête. Puis retour à la position de départ. Faites trois séries de 14 répétitions à 12.
2. L'extension de la jambe sur le simulateur (pour les parties inférieures des cuisses).
Tourner les orteils légèrement vers l'intérieur et redresser les jambes. Dans la première position se attarder sur un nombre 1-2, tout en réduisant les serrer davantage les muscles qui travaillent. Faites 3 séries de 12-15 reps.
3. Appuyez sur d'haltères assis (pour la ceinture scapulaire).
Initialement, le dos droit. Pressez la dernière ligne droite haltère qu'ils touchaient dessus de votre tête, puis, lentement, plus bas. Au sommet ne est pas redresser pleinement de vos coudes. Faites 3 séries de 10-12 reps.
Caractéristiques alimentation
Votre succès dépendra de ce que vous mangez et comment. Mangez des aliments sains et naturels, à faible teneur en matières grasses, et votre façon de, un corps symétrique mince devient plus courte. Voici quelques-unes supplémentaires, Conseil, qui vous aidera à progresser plus vite.
Choisissez des aliments sains.
Remplacez les protéines jaunes d'oeuf.
Au lieu d'utiliser la viande de poulet émincé de boeuf haché.
Au lieu de la crème sure et la mayonnaise, le yogourt utiliser faible en gras.
Au lieu de lait entier ou écrémé achat lowfat.
Cuisine
Cuire les légumes dans la graisse, et une petite quantité d'eau ou de bouillon.
Si possible, ne pas frire des aliments, et laisser mijoter, bouillir, cuire ou cuisiner pour un couple.
Plats ne semblent pas vous saveur fraîche et leurs épices.
Ne faites jamais cuire des aliments pendant une longue période. Cuisson prolongée détruit les vitamines et les enzymes nécessaires pour une bonne digestion.
de type O
Caractéristiques Corps:
- Nettement en surpoids;
- Cellulite;
- Gros seins;
- Spin ronde en raison de l'excès de poids;
- les mains pleines;
- Saillie abdomen;
- Puissant les hanches;
- Fesses et ischio-jambiers ne sont pas séparés;
- veaux massives.
Les femmes de ce genre sont généralement ne jouent pas le sport et regarder votre alimentation, ce qui conduit à des résultats désastreux. Mais peu importe comment désespérée votre silhouette vous semble, ne désespérez pas. Exercice persistante et régulière apportera nécessairement le succès.
Exercices pour le type O
1. Allongé flexions des jambes (pour les ischio-jambiers).
Pliez les jambes autant que possible. Tout en réduisant le poids des rouleaux résister. Sur la seconde répétition, pliez vos jambes juste avant la mi-amplitude dépliez nouveau avec la résistance. Répétition alternée totale et partielle, mais considèrent que complète. Faites 3 séries de 15-20 reps.
2. Leg Press (pour les fesses).
Mettez vos pieds à la largeur de 30 cm dans le centre du simulateur de plate-forme pour le banc vertical. Développer un peu chaussettes et presser les talons de poids. Faites 3 séries de 15-20 reps.
3. Fentes de côté (pour les fesses).
Mettez vos pieds à la largeur d'environ 1 mètre, chaussettes légèrement tournées vers l'extérieur. Déplacez votre poids corporel sur une jambe et à la flexion, faites défiler vers le bas. Puis monter et répéter le mouvement pour l'autre jambe. Faites 3 séries de 12-15 reps.
4. Tournez la séance du coffre (de taille).
Tenez toujours votre tête, tourner le torse à l'un, puis l'autre façon. Répétition sont envisagées deux tours (droite et gauche). Tenez genoux serrés. Faites 3 séries de 50 à 75 répétitions.
5. Tirez dans l'abdomen (taille).
Debout sur "quatre pattes", prendre une profonde respiration. Ensuite, tirez votre estomac autant que possible, rester dans cette position pendant 15-20 secondes, puis détendez vos muscles abdominaux et rétablir la respiration. Détendez-vous une minute et répéter deux fois.
Exercices supplémentaires.
1. Squats dans la machine Smith.
Stand avec les pieds ensemble et de se asseoir à une position où la hanche sera parallèle au sol - pas plus profond. 3 séries de 10-12 reps.
2. Les flexions des jambes debout.
Mettre vos pieds parallèles les uns aux autres, pliez votre jambe travailler plus fort au point haut de l'amplitude, tirez la chaussette. Tout en réduisant le poids et résister à revenir progressivement à la position neutre chaussette. 3 séries de 12-15 reps.
3. incliné haltère banc couché.
Allongez-vous sur le banc avec une pente de 30 °. Dans les mains de position initiale avec des haltères sont près des épaules. Pressez l'haltère vers le haut, puis abaissez lentement. 3 séries de 10 répétitions.
La lutte contre l'obésité
Votre objectif principal - à réduire la graisse corporelle;
Entraînez-vous le matin que possible;
pas peser plus de 1 fois par semaine;
effectuer des exercices correctifs trois fois par semaine, voire plus souvent si vous avez le temps pour se détendre après une séance d'entraînement précédente.
Aérobie