En règle générale, le principal obstacle à la figure idéale d'une femme a appelé le manque de temps. Et parce que vous besoin de quelque chose qui vous permet de travailler rapidement sur tous les muscles des jambes et dans le même temps leur demandez un bon entraînement. Le meilleur exercice de tous les temps pour la partie inférieure du corps - est le squat avec le poids.
Femmes première fois devraient être utilisés comme une complication d'haltères à la place de la barre. Haltères moins traumatiques, car ils permettent un meilleur contrôle du mouvement du projectile. Pour squats ont donné rapidement le résultat souhaité, ils doivent effectuer correctement. Si vous squat avec des haltères, vous pouvez les garder libre ou réduit les mains pressées sur ses épaules - celui que vous préférez. Placez la barre sur vos épaules juste en dessous de la septième vertèbre cervicale. Ne jamais soulever la barre à partir du plancher. Vous avez juste à se lever sous la coque monté sur un support.
Accroupis doit commencer par l'enlèvement du bassin en arrière, si vous vous asseyez sur une chaise. Puis, lentement abaisser le corps vers le bas. Regardez droit devant vous afin de ne pas perdre l'équilibre.
Après un long débat, des experts du fitness ont néanmoins convenu que les faibles squats ne sont pas nuisibles, et ont donc le droit d'exister. Descendre si bas que vous le pouvez. Le bas vous baissez le corps, plus la charge sur les fesses. Surtout, assurez-vous que vos genoux - ils ont besoin pour se engager résolument dans la même direction, qui ressemble orteils.
Un petit bonus - accroupi avec les jambes écartées, vous saigner le groupe très complexe de muscles situés sur la surface intérieure des jambes. Squats larges - les meilleurs exercices pour les adducteurs de la hanche.
Pour déclencher la croissance musculaire, le poids doit être substantielle, et le nombre de répétitions - petite. Assez pour effectuer deux ou trois ensembles de squats 5-8. Mais le dernier squat doit être effectué à la limite de la force.
Si vous n'êtes pas en mesure de se engager avec une barre ou haltères, effectuer le saut en hauteur. Descendez dans un squat complet, puis sauter soudainement que possible. Pour provoquer une accélération, vous pouvez tapez dans vos mains sur votre tête. Puis, sans se arrêter, revenir à la position de départ et de prendre un nouveau bond. Travailler non-stop pendant 3-5 minutes, vos pieds se charge très lourde.
Outre les squats sont effectuées intense footing. Il suffit de lancer un rythme régulier - ne suffit pas. Combinez secousses de vitesse avec la gestion à un rythme modéré.
Ajouter l'exercice de jogging - jogging avec hanches élevées de levage et de courir avec tie-tibia. Les exercices doivent être très intense. Eh bien contribue à renforcer les cuisses et les jambes musculaires Cross-country, avec différents niveaux de soulagement. Alternance de montées et descentes maximise charger tous les muscles des jambes et des fesses. En hiver, vous pouvez remplacer une course de monter et descendre les escaliers.
Ne oubliez pas d'accomplir un exercice d'entraînement. Saut à la corde, lancer un jogging léger, exécutez quelques enjambées vers le bas. Il est nécessaire de préparer le corps pour le stress. Ne oubliez pas que les blessures du genou et de la cheville compte pour environ 30% de toutes les blessures sportives.