Vous aurez besoin d'exercice intensif et une alimentation saine.
Pour la construction des muscles ont besoin de protéines. Donc, oubliez sur le régime alimentaire faible en protéines et le végétarisme. Chaque jour, inclure dans votre alimentation aliments faciles à digérer: poitrine de poulet, poissons de mer, ainsi que le yaourt et le fromage. Plus souvent vous faire dorloter crème glacée onctueuse. Ne soyez pas grosse peur - toutes ces calories supplémentaires seront brûlées pendant l'exercice.
Le programme de formation visant à renforcer la masse musculaire, aussi, devrait être spéciale. Exercice à faible intensité mais de haute durée que vous ne serez pas se adapter. De nombreux coups de pied et le jogging le jogging permet pas construire le muscle, et vice versa - les sécher.
Les meilleurs exercices pour la construction des muscles dans les cuisses et les fesses - il squats et les fentes avec une barre. Si vous ne avez jamais fait avec un squat haltères d'abord seulement avec le timbre ou des haltères lourds. Poids en fonctionnement doit être telle que, dans une approche que vous ne pouvez faire 5-8 squats.
Placez la barre sur les épaules. Stand avec vos pieds largeur des épaules. Regardez droit devant vous ou en légère hausse. Ne pas regarder vers le bas, vous pouvez facilement perdre le contrôle du corps. Lorsque vous effectuez des squats est une technique très important. Abaisser les hanches lentement et simplement le ramener, cependant, prendre le fauteuil. Gardez vos talons sur le plancher. Beaucoup de filles ne sont pas très élastique tendon d'Achille en raison de marcher en talons hauts, et ils ne peuvent pas rester physiquement correctement. Dans ce cas, placez un tapis sous la hauteur de la plate-forme de talon de 2-3 cm. Le supplément de formation étirement des tendons. Peu à peu atteindre cet squat sans plate-forme.
Abaissez-vous lentement et en douceur, gardez votre dos droit ou elle fléchit légèrement dans le dos. En aucun cas, ne sont pas en reste. Le bas vous vous asseyez, plus la charge recevra fesses. Si vous les jambes écartées et les chaussettes se révélera, en outre, vous saigner l'intérieur des cuisses. Au plus bas pause point pendant quelques secondes et en douceur revenir à la position de départ. Prenez votre temps, squats lents donnent une charge beaucoup plus importante.
Fentes peut être à la fois directe et inverse. La position de départ est le même que lors de l'exécution squat. Gardez le dos droit, faire un pas du pied gauche devant et le bas du corps aussi faible que possible. Le genou doit pas dépasser une ligne imaginaire passant par la pointe du gros orteil. Shin doit être incliné vers le côté. Genou droit touche le sol. Maintenez la position pendant une seconde et revenir à la position initiale. Changer la jambe.
Fentes inverses résultats semblables, mais ce est un pas en arrière. Ne oubliez pas de revenir à la position a été réalisée au détriment de la jambe qui est en avance, pas en poussant. Les attaques directes travaillent sur le devant des cuisses, le dos - la surface de dos et des fessiers.
Les exigences sont les mêmes: 5-8 répétitions à la limite de la force. Faites trois séries et effectuer étirement entre eux. Cela rendra les muscles plus souples et sensibles au stress.
Tous les exercices suivent avec plus de poids à l'assurance, il est préférable si vous pouvez aider un instructeur de conditionnement physique expérimenté. Il corrigera technique.