Le terme "pliométrie» est d'origine grecque (pleythyein-grec. «Lève-toi»). Cette méthode de formation est relativement nouveau, bien que le nom a des racines anciennes. On croit que la formation pliométrie inventé Yuri Veroshansky, l'athlétisme entraîneur soviétiques. Il a estimé que la nécessité de former et les muscles et le système nerveux de manière à ce qu'ils ne étaient que d'une seule unité, et expérimente avec des exercices pour le saut.
Toutefois, les exercices de pliométrie sont effectuées directement ne est pas un si grand nombre d'athlètes, bien que ce type de mouvement liée à l'activité physique quotidienne. Ainsi, quand une personne prend une étape, ses quadriceps font mouvement pliométrie. Muscles testés excentrique phase (négatif) quand le pied touche le sol et le genou est légèrement fléchis. Puis ils vont en phase isométrique - lorsque le genou est fini et prêt à plier extension (mouvement concentrique). Lorsque la formation de pliométrie est également effectuée charge excentrée, isométrique et concentrique de série: les muscles tendus abord, puis isométrique tendue et finalement réduits. Le mot «pliométrie» remplace progressivement le nom de «cycle d'étirement - compression" car il décrit avec plus de précision l'essence.
Étape saute - une de l'exercice de pliométrie base
Sauts gradins sont effectuées comme suit: vous sautez vers le bas de l'estrade et immédiatement sauter sur place. Le but - aussi longtemps que possible pour maintenir la position des pieds, pressé sur le sol, et de sauter le plus haut possible. Par conséquent vous squat après l'atterrissage et sautez sur le squat jusqu'à. Si vous faites cet exercice correctement, la partie inférieure du corps est une pression très intense, augmentant vos chances. Ainsi, si le saut d'une hauteur de 25 à 100 cm pendant huit semaines avec des exercices physiques réguliers 1-3 fois par semaine, sauter la hauteur peut être augmenté de 2-8 cm.
Améliore grandement les caractéristiques de puissance lorsqu'il est combiné saut et d'étirements. Par conséquent, il est squats saut utiles, des sit-ups avec rebond, sautant sur le banc.
En raison de la formation de pliométrie peut augmenter la force, mais il augmente la force de l'extenseur (quadriceps) des muscles, et ne pas plier.
Saut à la corde sont la formation de pliométrie de faible intensité. Si la corde plus lourd et le faire pendant 10 semaines, vous pouvez considérablement améliorer les résultats dans les pieds du banc couché. Mais il est intéressant de noter que seulement augmente la force des groupes musculaires individuels impliqués dans cet exercice.
Si vous combinez la formation de puissance et pliométrie pendant 10 semaines, avec les classes habituelles 2-3 fois par semaine, la hauteur du saut peut être augmentée jusqu'à 10 cm, et les résultats d'une combinaison de types de charges sera meilleure que individuellement.
Bien sûr, si l'intensité de l'exercice, vous pouvez vous blesser, mais la plupart des dommages se produit en raison d'erreurs commises par le formateur et le stagiaire. Parmi les erreurs les plus communes - une quantité excessive de la charge, en sautant sur une surface inégale, altitude trop élevée. Par conséquent, les conditions et les paramètres de la formation doivent être traités avec soin et prudence.
Ces recommandations se appliquent à l'utilisation de pliométrie pour améliorer les performances du moteur. Avec beaucoup de nuances, comme le nombre optimal et la durée des sessions ne est pas défini. Habituellement, on utilise le principe de la périodicité.
Voici quelques conseils pratiques:
Différents types d'intensité de charge ont la séquence suivante: sauter sur place, zaprygivanie loin, sauter répétée, sautant sur la place, sauts squat. Quoi qu'il en soit, le programme pour les débutants ne devrait être que l'exercice de faible intensité, et en augmentant progressivement que plus tard la quantité d'exercice une plus grande intensité.
charge de Volume saut est déterminé par le nombre de fois vos pieds touchent le sol dans une approche unique, tandis que d'autres parties de la terre ne doivent pas toucher.
Chaque contact est un succès avec les deux pieds sur le terrain. Pour maintenir l'intensité maximale, il est nécessaire d'essayer de sauter aussi haut que possible.
Assez pour un débutant de 50 à 100 contacts pendant l'entraînement normal et 100-250 en préparation pour la course. Quand il se agit d'athlètes entraînés, pour lui, ces valeurs sont 120-200 et 150-450, respectivement. Lorsque l'intensité de la routine d'entraînement varie de faible à modéré. Si vous préparez pour une compétition, le modéré à élevé.
Parce que des séances d'entraînement pliométrique sont intenses, vous avez besoin d'un temps assez long repos entre eux. Les débutants peuvent prendre des pauses au moins deux jours. Si l'intensité de l'exercice est élevé ou très élevé, au moins trois jours.
Repos entre les séries est très important. Il est ainsi possible de maintenir la haute intensité de toutes les approches. En général, la proportion de travail - reste devrait être de 1: 5-1: 10. Donc, si vous exercez pendant 10 secondes, se reposer de 50 à 100 secondes.
Ne pas oublier les avantages de la combinaison de pliométrie et de la formation de poids. Pliométrie - un merveilleux ajout à des programmes de formation dans divers sports.