Afin de donner le résultat de l'exercice prend de deux à trois fois par semaine, pas plus. Les muscles ne se développent pas pendant les cours, et entre eux - ce est pourquoi aucune nécessité de traiter chaque jour. Exercice avec dévouement, ne soyez pas paresseux. Si le lendemain, après une séance d'entraînement de votre poitrine se serre un peu - cela signifie que vous travaillez bien.
Avant la formation Mash, préchauffer muscles - sélectionnez pour cette quelques exercices simples à votre goût. Musique énergique vous aidera à créer la bonne atmosphère pour un entraînement vigoureux.
Exercice 1
Asseyez-vous sur une chaise avec un dos droit contre un mur ou se tenir debout. Somknite palme devant la poitrine et avec force les pousser les uns les autres, pendant 10 secondes. Assurez-vous que les muscles de la poitrine tendus visiblement. Puis déplacez les paumes jointes sur mes propres 10 pouces et encore avec une force de les pousser les uns les autres, pendant 10 secondes. Et ainsi coulisser les mains avant par lui-même aussi longtemps que le creux peut être dans la position fermée. Ensuite, étaler vos bras et les secouer. Faire deux autres approches. Au cours de l'exercice, ne oubliez pas que la tension principale doit être dans ses mains, et dans le muscle pectoral.
Exercice 2
Stand dans la porte ouverte et placez votre main droite dans le jambage droit et la gauche - la gauche. Poussez mains bancs environ une minute autant que vous voulez qu'ils se déplacent. Alors, pour augmenter la charge, penchez-vous légèrement à la porte ouverte et continuer à pousser les mains dans les bancs une autre minute. Prenez soin de les muscles pectoraux expérimentés charge importante.
Exercice 3
Dans cet exercice, se distingue pas de la porte, mais directement contre le mur et poussez les mains le mur lui-même. Le dos doit être droit - dans ce cas, va travailler les muscles pectoraux. Faites trois séries de deux minutes.
Exercice 4
Prenez haltères, imaginer que cette bâtons de ski et commencent à faire des mouvements des mains comme si vous poussez deux bâtons simultanément. L'exercice doit être fait à un rythme lent. Commencer à faire le déplacement de la hanche - lentement et soulevez doucement les bras tendus avec des haltères jusqu'au niveau de la poitrine les fixent pendant quelques secondes et lentement inférieures au point de départ. Faites trois séries de six exercices de chaque.
Exercice 5
Ne push-ups - trois séries de vingt fois. Ne vous découragez pas si la première fois vous ne réussirez pas. Peu à peu, les muscles vont tonifier, et vous facilement pousser-ups.
Exercice 6
Allongez-vous sur le sol, prenez un haltère, pliez les coudes afin que les haltères étaient à la poitrine. Poussez vos muscles de la poitrine et soulevez les haltères. Répétez cette séquence de "muscles tendus - Soulever haltère" trois séries de huit fois.
Exercice 7
Tenez-vous droit de retour à la présidence, reste dans ses mains, les pieds, mis à une distance de deux pas de la chaise. Commencer à faire des squats à un rythme lent et à la flexion mains. Faites trois séries de huit fois.
Exercice 8
Prenez exactement chaise, prendre haltères, pliez les coudes afin que vos coudes sont pressés sur les côtés et le devant de la poitrine étaient haltères. De cette position, commencer à lever la main sur les côtés, puis soulevez les coudes sur les côtés des bras sur le côté huit fois. Ensuite, soulevez vos coudes sur les côtés et de continuer à se reproduire et à réduire la main, tout en les gardant plié au niveau des coudes. Faites trois séries.
Le dernier exercice
À la fin de ce complexe faire des exercices d'étirement. Vous pouvez juste donner les mains avec des haltères pendre librement.