remise en forme de bureau peut être fait une fois par jour - disons que vous dans votre horaire de travail lui allouer 15 à 20 minutes. Mieux vaut le faire dans l'après-midi ou avant le dîner (mais pas immédiatement après l'entraînement pour aller à la salle à manger!)
Vous pouvez aller dans l'autre sens - "embed" un peu d'exercice dans votre horaire. Par exemple, assis devant un ordinateur - écraser les pieds sous la table. D'autres viennent de fumer - et vous sortir et de marcher dans le couloir ou un couple de fois monter et descendre les escaliers. La chambre tout est allé - montée et prendre quelques inclinaisons et les squats.
Limitations de bureau remise en forme:
- Aucun exercice intense - ce est juste un échauffement (dans la douche - vous obtiendrez pas de sitôt!)
- Aucun exercices brusques et des balançoires avec grande amplitude (vous êtes dans les vêtements de travail).
Mais même cette séance d'entraînement limitée peut apporter beaucoup d'avantages. Vous ne devriez pas simplement porter des vêtements serrés et sous-vêtements, qui t. Pick-up chaussures avec un talon confortable et chaussure. Chaussures inconfortables navires pincés perturbe l'approvisionnement en sang normale, déforme le pied.
Commençons par les piedsAvec nos pieds de long-souffrance, qui est particulier ne aiment pas debout et assis travail et la nécessité d'un long séjour dans un endroit sans bouger. Debout et assis travail est mauvais pour la circulation sanguine et, par conséquent, l'état des pieds. Les varices (notamment les femmes) est souvent associé avec des sièges et le travail debout.
Pour charger les jambes assez simple - la marche. Il y avait une minute - se lever de l'ordinateur et de marcher le long du corridor, vous pouvez allègrement.
Si vous avez un long séjour en un seul endroit - essayer de déplacer périodiquement d'un pied. Se débarrasser d'une mauvaise habitude de se asseoir jambes jambe.
Essayez "sournois", assis devant un ordinateur, faire ces exercices:
Dans la position assise "courir un peu" pieds sur le plancher.
Une minute ou deux touchez vos talons sur le plancher. Le but de cet exercice est que vous êtes "course" du sang et de la lymphe.
Exercez vos orteils - essayer de les prendre sur le sol de petits objets - chaussettes et collants qu'aucun obstacle.
Rouler la plante du pied de tout objet cylindrique comme un crayon épais.
"Marche" dans une position assise sur le côté extérieur du pied, à l'intérieur, sur les talons et les orteils.
Faites un petit massage des pieds - légers coups, en commençant par le pied et la voûte plantaire, lever sur les veaux au genou, puis certains mouvement circulaire au-dessus du genou et les cuisses à l'aine.
Ne pas abuser du café - le café dilate les vaisseaux sanguins. Les bureaux le plus souvent librement disponibles sans restriction café, le thé et le sucre. Utilisez cette gratuité est limitée. Fumer soulage légèrement stress et permet de vous concentrer ainsi qu'un moyen de communication dans les coulisses ... Mais fumer dilate aussi les vaisseaux sanguins et empêche la circulation sanguine, en particulier dans les extrémités inférieures. Je vous exhorte à cesser de fumer, je sais combien il est difficile (même si elle n'a jamais fumé), et le préjudice de fumer un peu exagéré, mais ne peux pas fumer abus.
Exercices au mur
Posture - fait partie de notre image. Une bonne posture, le dos droit, redressé ses épaules - il a seulement encourage les autres à nous regarder avec respect.
Mais pour trouver une bonne posture au mode de vie moderne ne est pas si facile. Nous travaillons souvent dans une position assise et l'inclinaison. Et sont dans cette position pendant plusieurs heures par jour et souvent sans une pause. Naturellement, notre corps involontairement «apprend» une position de retour, et nous, sans se en apercevoir déjà aller, voûté. Cette cyphose est devenue si universelle que même développé et produit correcteurs spéciaux pour corriger la posture. Maintenant, ils sont en vente dans tous les magasins de la santé - il correcteurs retour sous les vêtements, et de ceintures, gilets.
Je vous offre un ensemble simple d'exercices pour redresser le dos (au lieu de correcteur moelle, ou en plus de lui), et aussi pour éviter voûté et maintenir un dos droit. Je me fais ces exercices, bien que jamais penché (malgré le fait que le jour où je passe 7-8 heures à l'ordinateur).
Trouver le mur pratique de bureau sans meubles - mais pas plâtré et fraîchement peint - et ensuite vous aurez tout blanc à l'arrière. Pour la pièce suffisamment complexe moelle de la libre mur de deux mètres de largeur et deux en hauteur.
Premier exercice.Bien appuyé contre le mur fini, appuyez sur le mur arrière, les épaules, les bras, les mains, les fesses, les talons. Minutes d'attente dans une telle situation et de faire sept respirations profondes (inspirez par le nez et expirez par la bouche). Puis, sans changer la position du corps (réparer - imaginez que le mur est collé à votre dos et vous le portez avec vous). Avec cette redressa sa paroi arrière de marche autour de la salle (voir les étapes dans ne importe quelle direction, ne importe quelle étape, mais sans changer la position du dos) - plus le meilleur.
Immédiatement vous avertir: ceux qui ont déjà réussi à se abaisser, sera d'abord un peu douloureux.
En guise de consolation, je peux partager des souvenirs d'enfance. Je patinage artistique et notre entraîneur à la moindre tentative de se abaisser frappé sa main sur les omoplates. Ça fait mal, mais mon dos est toujours droite.
Deuxième exercice. Encore une fois, appuyé contre le mur (déjà vaguement) et jambe pliée au niveau du genou, faire des progrès à 7 chaque jambe. Cet exercice est facilement satisfaits dans toutes les chaussures, même des talons hauts.
troisième exercice. Librement se appuya contre le mur et le creux de votre coude, faire des progrès à 7 chaque main. Cet exercice est facilement satisfaite dans les vêtements, même serré.
Exercer quatrième. Maintenant faire les deux swing avec sa main droite et du pied gauche - 7 fois. Puis, au contraire, la main max gauche et la jambe droite - aussi sept fois.
cinquième exercice. Hitch: 7 respirations profondes avec les inclinations du corps vers l'avant et "traîner" mains vers le bas.
Exercices à la paroi pour aider à maintenir une bonne posture et, par conséquent, et de la jeunesse.
Exercices sur une chaise
Exercice №1 (Pour l'avant de la cuisse)
Asseyez-vous sur le bord d'une chaise et de mettre vos pieds ensemble, genoux serrés. Le dos est nécessairement une ligne droite. Alternativement gauche et redresser votre genou droit, en sirotant une chaussette sur. Effectuez chaque exercice aussi longtemps que les muscles ne auront pas un sentiment de lumière brûlant.
Si ce est un exercice pour vous trop simple, dépliez seulement deux pieds sans oublier de garder les genoux ensemble. Cette option permet également d'utiliser les muscles abdominaux et le dos.
Exercice №2 (Pour l'intérieur de la cuisse)
Pour leur étude très bien utiliser un petit ballon gonflable. Il suffit de tenir entre vos genoux et rythmiquement comprimer la jambe jusqu'à muscles ne se en lasse pas. Si la balle ne est pas à portée de main, comme un poing de résistance appropriés.
Exercice №3 (À la surface externe de la cuisse)
Ce est là que sont formés résistants "culotte." Assis, gardez vos genoux ensemble. Mains sur une chaise avec les deux côtés à mi-cuisse. Surmonter les mains de résistance, appuyez sur eux, luttant muscles tendus pendant 5-7 secondes, puis détendez-vous. Répétez au moins 20 fois.
Exercice №4 (Par l'arrière de la cuisse)
Mettez vos pieds sous la table à la largeur des épaules. Si vous êtes en talons hauts, ils sont mieux lotis. Ne oubliez pas de redresser le dos et étirez les muscles abdominaux. Alternativement pousser le talon de la droite et du pied gauche sur le sol, tenant tension 5-7 secondes. Répétez l'exercice 10 fois avec chaque jambe.
Exercice №5 (fesses élastiques)
Se asseoir sur le bord d'une chaise et se pencher légèrement vers l'avant. Les mains peuvent être mis en face de lui sur la table, mais ne les mettent pas tout leur poids. Forcer grandement muscles des fesses et est littéralement à quelques millimètres soulever le fauteuil. Conserver cette position pendant 2-3 secondes, abaissez-vous en place. Effectuer 12-15 répétitions.
Exercice №6 (Pour muscles pectoraux)
Se asseoir sur le bord d'une chaise, redressez votre dos et serrer vos mains bras de la chaise afin que vos coudes et les mains étaient sur leur surface extérieure. Maintenant presser doucement les coudes, en essayant de se hisser aux accoudoirs. Il suffit de ne pas trop, sinon vous aurez à répondre pour une chaise cassée. Ne 15-20 répétitions de cet exercice, en gardant la tension de 5-6 secondes.
Exercice №7 (Mains sculpté)
Gardez les coudes niché dans et de mettre ses mains sur le dessous de la table. Dans le même mode - 5-7 secondes de tension et de détente - essayer comme une table. Cet exercice renforce les biceps. Ce qui rend nécessaire de "la conscience" avant sensation de brûlure.
Exercice №8 (Pour renforcer les triceps)
Pour leur mise en œuvre exigera un objet stable - table, chaise ou rebord de la fenêtre.
Levez-vous à l'objet sélectionné en arrière et mettre ses mains sur lui, pliant les coudes et les repousser. Little "provisnite" au niveau des épaules et pliez légèrement les genoux, déplaçant votre poids corporel sur vos mains. Maintenant, pliez vos coudes, en essayant de «désactiver» les muscles des jambes, puis déplier dos. Faites autant de répétitions que vous le pouvez.
Exercice №9 (Communiqué de relief)
Il est peu probable que vous avez la possibilité de se allonger sur le tapis de bureau et élégamment effectuer un couple de série de rebondissements. Par conséquent, se asseoir sur une chaise. Redressez votre dos, redressez les épaules et serrez vos fesses un peu. Prenez une grande respiration et expirez en difficulté se rassemblent dans l'estomac. Effectuer au moins 50 tel rachat. L'exercice doit être fait seulement par la tension des muscles abdominaux. Assurez-vous que le diaphragme est presque aucune augmentation. Il est important de inspirez et expirez rythmiquement, alors ne retenez pas votre souffle.
Exercice №10 (Pour les abdominaux inférieurs)
Assis, placez vos mains légèrement derrière vous, les paumes vers l'avant. Connectez genoux. Sur l'expiration, soulevez la jambe pliée est faible, ne oubliez pas de garder le dos droit. Faire au moins 30 approches.
Tous les exercices peuvent être effectués à la fois ensemble et séparément. Il est préférable de le faire tous les jours, en alternant charge sur différents groupes musculaires. Après un verre de séance d'entraînement de l'eau et éventuellement tirer ayant muscles travaillées.