- prise directe (paumes loin de vous);
- Prise inversée (paumes face à vous);
- Prise large;
- Narrow adhérence.
Combiner différents types de pull-ups.
Former trois fois par semaine. Soyez sûr de faire un warm-up pour les mains. D'une étape à procéder seulement après la précédente se fait sans effort.
Début de la formation avec les classiques adhérence inverse pull-ups. Après 20 pull-ups, exécuter, se détendre et prendre la barre que la poignée de l'épée - un bras poignée droite, l'autre l'inverse. Ce type de prise est appelée parallèle. Dans cette position, tirer vers le haut 4 séries de 10 répétitions.
Lors de la prochaine séance d'entraînement, essayer de rattraper adhérence parallèle, répandant ses mains. Une main poignée inverse sur vous-même, l'essentiel du travail est fait avec cette main. Adhérence directe de la main mis de côté là, il agit comme un support. Effectuez 5 pull-ups et de changer de mains. Ce est un ensemble. Créez quatre ensembles.
Répétez tirant adhérence en dehors parallèle. Mais la main d'appui doit pas rester derrière le bar, et derrière la barre horizontale de la barre.
Ajouter négatifs pull-ups. Pour leur mise en œuvre a seulement besoin d'abaisser le corps vers le bas à un rythme lent. bras de vulgarisation devraient prendre 6-8 secondes. Grimpez au bar, vous pouvez utiliser une chaise ou un banc gymnase. Effectuer trois séries de 6 reps.
Maintenant, vous avez besoin d'une serviette. Perekin'te au-dessus de la barre. Main, saisir les extrémités. Le deuxième main sur la poignée inverse barre transversale.
Peu à peu commencer à effectuer la traction négatif sur une seule main. Assurez-vous d'alterner les mains. Dans le même temps, de continuer à rattraper une serviette.
Lorsque vous allez effectuer facilement quatre séries de tractions en 6 négative et six séries de cinq tractions avec une serviette, essayer de se rattraper sur une main. Maintenant il est temps pour cela.
Saisissez la barre avec une main poignée de marche arrière et accrocher sur elle. Croisez vos jambes au niveau des chevilles, plier les genoux et serrez vos fesses. Sur l'expiration, commencer à rattraper. Obtenir la circulation d'être explosif, parce que vous avez à surmonter beaucoup de résistance. Pendant l'ascension comme "rotation" de la barre avec une brosse, il fera plus facile à monter. Tirez le coude au corps, pas le corps vers le haut. Il est plus facile en termes de biomécanique. Toucher la barre transversale du menton, abaissez lentement vers le bas.
Si vous obtenez immédiatement de le faire au moins une fois, ne vous précipitez pas à jeter sur l'équipement d'exercice. Chaque fois au début de la formation font tant sur un bras pull-ups que vous le pouvez. Puis otdohnite2-3 minutes et revenir à la pull-ups et serviettes négatifs. Utilisez pondération si nécessaire.