Tout d'abord vous devez décider quel but vous voulez marcher. Juste à renforcer suffisamment pour organiser jour, de préférence le matin, une demi-heure de marche muscles, mais si vous voulez perdre du poids, la marche à la norme doit être ajoutée marche rapide 2-3 fois par semaine pendant 45 minutes.
Types de marche:
- Marche lente. Sa vitesse est inférieure à un kilomètre en 30 minutes, ce qui est environ 70 à 90 pas par minute;
- La marche à un rythme modéré: mile après 10-12 minutes - 100 à 120 pas par minute. Cette vitesse, comme si vous êtes un peu à la hâte;
- Marche nordique: 6-8 minutes par km - 130 à 140 pas par minute. Cela renforce les muscles du haut du dos marche et appuyez assume actif et des mains pour être plié, comme chez les athlètes;
- Vitesse de marche rapide qui est plus de 8 kilomètres par heure. Ces résultats ne peuvent être atteints en raison de la formation régulière.
Il ya aussi une promenade variétés comprennent:
- Marcher jusqu'à l'escalier, ce qui contribue à renforcer les muscles de la cuisse et du mollet muscles - marche arrière, ce qui contribue à renforcer les muscles des fesses et le dos. Ce type unique de distance, il faudra beaucoup de temps, mais alors il sera bénéfique pour votre santé.
Les experts conseillent d'essayer toutes sortes. La seule façon, vous serez en mesure de choisir l'option la plus optimale et pratique. Et si vous correspondez plus, tourner leur terne et ennuyeux, vous êtes tout simplement pas menacé.
Il est important de se rappeler que la marche sera d'améliorer les propriétés que si vous choisissez correctement la charge. Charge optimale pour chaque personne sera. Les scientifiques ont prouvé que les hommes doivent surmonter environ 56 km par semaine, et les femmes - 48 (c.-à 7-8 miles par jour).
Il n'y a pas de limite d'âge pour ceux qui souhaitent faire la marche, mais de contrôler le rythme cardiaque et la respiration doit constamment.
Tout d'abord, mesure du pouls. Si ce est un nombre pair dans la gamme de 60 à 80 battements par minute, inhaler et exhaler devrait être fait en 4 ou 6 étapes. Se il est impair (61-81), inspirez et expirez faire 3-4 étapes. Il est préférable si l'exhalation plus que l'inhalation. Cela permet de réduire la bonne lumière et sont mieux ventilé.
Le niveau de charge moyen de 140 pouls bat par minute. Nos experts recommandent que l'intensité de la charge en 20 ans ne dépasse pas 160 battements par minute, en 30 ans - 150, et en 50 ans - 130. À l'âge adulte, ce est mieux pour soulever la charge en augmentant la durée de la marche, et non son intensité. Développer les compétences nécessaires pour marche rapide progressivement, en augmentant progressivement la charge.
La compétence principale dans la course à pied - ne exagérez pas et le cas de l'organisme. Il vous dira quand arrêter la formation. Après kilomètre parcouru l'homme doit se sentir peu de fatigue. Cela signifie que le taux a été sélectionné correctement. Et si il ya un peu d'essoufflement, le besoin de ralentir.
Si vous vous sentez soudainement des picotements ou des douleurs dans votre côté, vous devez aller d'abord à un rythme plus lent, puis arrêter complètement pour un repos. Les professionnels recommandent de boire un verre d'eau avant l'exercice et après 30 minutes.
La pratique régulière de la marche sportive augmenter l'endurance, renforcer les muscles, améliorer la fonction cardiaque, améliorer la densité osseuse, stimuler la circulation sanguine, empêche le développement des vaisseaux sanguins.