Chaque exercice se fait en plusieurs séries de 10-15 répétitions. Si ce est trop facile, prenez alourdir plus lourd. Ne oubliez pas de respirer: inspirez pendant la relaxation, la tension musculaire expiratoire puissant.
1. A exercices classiques vivaces sont push-ups sur la poitrine. Recevez à quatre pattes, les mains large nous organiser, de palme parallèle à l'autre, le corps avancer au spin était une ligne droite avec vos pieds. Push-ups sont effectuées avec les genoux ou les jambes droites, permettant la forme physique. Faites glisser la poitrine au sol, pas la tête, le dos ne doit pas être plié. Au détour des coudes ne doivent pas aller au-delà de la ligne de palmiers.
Ce est le moyen le plus efficace, mais gardez à l'esprit qu'il est souhaitable d'utiliser ceux qui ont des problèmes de dos ou trop de poids. Dans ce cas, plus sûr de faire le bench press sur le dos avec un bâton ou un poteau de gymnastique.
2. Bench press avec des poids couché sur le dos avec un bâton de gymnastique effectuée pondérée ou un poteau. Allongez-vous sur le dos, pliez vos genoux, pieds reposent sur le sol. Loin avec banc ne doit pas arracher le sol, si nécessaire, soulevez vos jambes pliées aux genoux, et les garder debout, ou un tapis sous le coussin épais de taille. Prenez le bâton poignée large, soulever vers le haut, puis plus bas - de sorte que les coudes tournés un angle droit. Mi-bâton sur le banc devrait être jusqu'au milieu de la poitrine, mais ne pas la jeter, et soulever et abaisser en douceur.
3. Exercice "Butterfly" avec des haltères sur le sol. Allongez-vous sur votre dos, soulevez les haltères vers le haut, les coudes légèrement pliés. Ensuite, les bras sur le côté, révélant sa poitrine, sentir la tension. Après une courte pause, soulever les haltères à la position de départ. Les coudes doivent toujours être légèrement pliés, sinon il ya un risque d'endommager les joints.
4. "Butterfly" en position debout, le dos droit et légèrement les jambes pliées. Haltères se dissolvent dans la main, gardez-les parallèles au sol, avec vos mains "look", gardez vos coudes légèrement pliés toujours. Tirez pas une main avec des haltères et les coudes, ne pas balancer le corps. Pour améliorer la courbe de charge à la taille, mais pas courber. Position idéale - corps parallèle au sol, le dos droit. Mains avec des haltères inférieure avant, les propager vers le haut et vers l'extérieur pour le parallèle avec le sol, faites glisser les coudes, pas vos mains. Toujours les coudes légèrement fléchis.
5. exercice avec extenseurs. Tenez-vous droit, tenir les poignées Expander, faites-les glisser sur les côtés parallèles au sol, ouvrant la voie à un peu mains derrière le dos, revenez à la position de départ. Dans ce cas, ne jetez pas vos mains, les rassemblant comme une tension. Ne oubliez pas de respirer.
6. Il est nécessaire de faire un exercice de clôture, pour permettre à une petite charge supplémentaire de la poitrine et dans le même temps de tirer. Tenez-vous droit, pliez vos bras au niveau des coudes en face de lui. Un coude de la main dans un poing, l'autre avec une poussée de force sur elle. Vous vous sentirez agréablement muscles fatigués tendue. Vous pouvez utiliser une petite boule de gym et faire pression sur elle avec les deux mains.
A la fin du complexe, accomplir un étirement. Stand avec vos mains, largement écartées, les secouer. Même à nouveau, répandant ses mains en diagonale vers le haut. Stretch, bien respirer et se détendre, exhalant bruyamment tout l'air hors des poumons.