Répétez chaque exercice 12-15 fois. Se engager dans une pièce bien aérée. Respirez régulièrement et profondément. Si vous suivez le complexe vous ne vous sentez pas fatigué, répéter.
Le complexe se compose de cinq exercices.
1. travaillent sur la surface interne de la cuisse.
Position de départ: Placez vos pieds plus large que les épaules, les genoux écartés, le dos droit, en face de lui avec les deux mains tenant une bouteille d'eau en plastique.
Sur l'expiration, squat avec votre dos droit jusqu'à ce que vos genoux sont fléchis à 90 degrés. Sur l'inspiration, revenez à la position de départ.
Ne pas se pencher en avant, ne pas envelopper les genoux vers l'intérieur, pas le renflement de l'estomac. Assurez-vous que le genou a été envoyé aux deuxième et troisième orteils.
2. muscles de la cuisse de travail.
Position de départ: Couché sur le dos, tirez vos mains le long du corps, lever la jambe à angle droit, tirer vers le haut des chaussettes.
Sur l'expiration, répandre les jambes écartées et maintenez pendant quelques secondes. Sur l'inspiration revenir lentement à la position de départ.
Ne courbez pas le bas du dos, gardez vos pieds parallèles les uns aux autres, ne appuyez pas sur votre menton sur votre poitrine et pliez les jambes.
3. Renforcer les ischio-jambiers.
Position de départ: allongé sur le dos, pliez vos genoux, les pieds mis en parallèle, ne grèvent pas le bas du dos.
Sur l'expiration pousser complètement la colonne vertébrale à l'étage. Sur l'inspiration lentement, vertèbre par vertèbre, laissant le sol hanches et maintenez pendant quelques secondes au sommet.
Lorsque vous soulevez les bras garder strictement le long du corps, les fesses tendues - pieds écartés de la largeur épaule.
4. muscles en exercice des cuisses et des fesses.
Position de départ: Stand avec vos genoux, tirez une jambe sur le côté, placez-le sur une chaussette. Une main uprites le sol, un autre mis sur sa tête avec son coude en place.
Sur l'expiration, garder la position originale sur la respiration - soulevez la jambe (fémur reste stationnaire).
Palm soutenir la main, du genou et les orteils doivent être sur une ligne. Les muscles abdominaux sont tendus, la partie inférieure est tirée. Faites cet exercice lentement, continuer à respirer de façon égale.
5. développer les muscles du dos, les hanches et les fesses.
Position de départ: Allongée sur le ventre, les bras croisés "le château", dos de la main les mettre sur votre cou. Sur l'expiration, tirez les jambes, soulever les hanches, les épaules et la poitrine. Essayez de vous connecter la lame et lever les jambes et les épaules à la même hauteur. Maintenez cette position pendant quelques secondes. Sur l'inspiration, revenez à la position de départ.
Tirez chaussettes, ne pas diluer ses pieds, jette sa tête en arrière.
Après avoir effectué le complexe sera bon de faire l'exercice d'étirement. Lean aux bouts de vos orteils et tirez les muscles des cuisses et les fesses, comptant mentalement à 40.