Le premier programme a été développé à Los Angeles et a été appelé «temps calme». Les cours ont lieu dans une pièce sombre à une musique très lente et douce. Au cours de gymnastique entraîneur fait ses pupilles massage des points d'acupuncture qui affectent le sommeil et l'éveil. Vous pouvez tomber à droite endormi et dormir dans la salle.
Gymnastique Sleepy il est possible de traiter à la maison. Cela nécessite une pièce bien aérée, un vêtement de maison confortable et une demi-heure.
Secrets de chauffage
Comme vous le savez, le dernier repas devrait avoir lieu dans les quatre heures de l'heure du coucher. Et deux heures avant de procéder à une gymnastique "endormis". Il comprend plusieurs étapes successives - échauffement, étirements, exercices de respiration et de relaxation.
La première partie de la plus facile à exécuter ceux qui ont des maisons vaut tapis roulant. Dans ce cas, il est nécessaire pour fonctionner à 3, 5-4 km / h pendant 15 minutes.
Si le simulateur ne est pas, il peut remplacer la corde conventionnelle. 10 minutes pour faire 200 sauts, et ils ne devraient pas être élevés. À peine suffisant pour arracher le pied sur le sol.
Qui veulent combiner fitness avec les travaux de ménage, il peut faire le lavage des sols. Curieusement, mais il est aussi parfait comme un warm-up.
Peut être consacré à l'échauffement des muscles encore moins de temps. Pour ce faire, prendre une douche chaude ou un bain chaud. La température de l'eau doit être d'au moins 40 ° C, et le temps de procédure - environ 4-6 minutes. Après le bain doit être bien pilonné serviette rugueuse, puis immédiatement passer à la deuxième partie de la formation - étirement.
Mouvement de stress
Maintenant, vous pouvez commencer à se exercer. La respiration à être profonde et calme. Par conséquent, le premier exercice vise à la régulation de inspiration et l'expiration.
Breath devrait commencer par l'estomac. D'abord, il se déplace, puis commence à se dilater la poitrine. Il peut se coordonner avec les mains. L'un d'eux doit être mis sur la poitrine, et l'autre - sur l'estomac. Dans ce cas, la main inférieure est levée la première, et le sommet - le deuxième.
Quand le souffle est finalement mis sous contrôle, vous devez aller à la deuxième partie de l'exercice. Il se trouve dans le prolongement de l'expiration. Il doit maximiser. Idéalement, le rapport entre l'inspiration et l'expiration est de 1: 4. Autrement dit, si le souffle prend deux secondes, puis expirez - 8 secondes.
Vous pouvez entrer dans cet exercice une chose - faire entre l'inhalation et l'exhalation courte pause. A ce moment, vous avez besoin d'imaginer quelque chose d'agréable. Cette "image" doit garder à l'esprit quelques secondes, puis expirez devrait.
Comme "quelque chose de gentil" peut agir ne importe quoi - visage souriant d'un enfant ou un proche. Un livre intéressant à lire avant le coucher. Bouteille de votre parfum préféré, qui se dresse sur le parfum de nuit. Récemment acheté blouse suspendu dans le placard.
Cette technique vous aidera à se concentrer et se éloigner de tous les problèmes urgents. Ce est exactement ce qui est nécessaire de «gymnastique carotides." Après tout, son but - pour faire face au stress qui se est accumulée pendant la journée.
Exercice pour "raison"
Antistress souffle devrait durer au moins cinq minutes. Puis vient le tour d'un autre exercice. Il a tenu comme suit: un homme assis sur une chaise, le dos droit, les pieds écartés à la largeur épaule. Inspirez par le nez fait, alors une pause d'une seconde. Doit également laisser l'air par le nez. Chaque fois allongé souffle pendant 1-2 secondes, et quand il atteint 12 secondes, l'exercice devrait être achevé.
Cette formation est basée sur une extension artificielle de l'expiration. Tout au long de sa durée est souvent nécessaire de dire une voyelle - "a", "o" ou "U". Quelques minutes plus tard le son devrait être remplacé par une consonne - "sh", "f" ou "s".
À première vue, cela ressemble à une séance d'exercice dans le bureau d'un orthophoniste. Néanmoins, rien à la parole qu'il n'a pas. Former les muscles intercostaux et du diaphragme - la structure chargée de la respiration profonde, qui est nécessaire pour un sommeil plein. Sur l'exercice prend 3-5 minutes.
Respirez l'estomac
Après les exercices pour les muscles respiratoires après l'exercice pour les muscles abdominaux. Besoin de se allonger sur le dos, jambes légèrement fléchies au niveau des genoux. Respirez assez profondément, et surtout - rythmiquement. se déplace de l'estomac dans un seul système - est arrondi abaissé rétractée. Ce type de respiration diaphragmatique sur dure 2-3 minutes.
Ensuite, il est rejoint par massage abdominal dans le sens horaire. Il doit effectuer tout au long de l'expiration - dans ce cas, le flux lymphatique pour accélérer au maximum. Massage doit également être fait pour pas plus de 2-3 minutes.
En conclusion, il est nécessaire de procéder à la contrainte dite vibrations. Pour ce faire, croisa les bras et de mettre la main sur ses surfaces latérales. A la hauteur de l'expiration appuyez sur les bords - pas beaucoup, mais souvent. Cela permettra d'améliorer la circulation sanguine et la circulation lymphatique dans les structures cérébrales. Cette technique favorise la relaxation et un sommeil réparateur. Sur l'exercice prend 5-6 minutes.
Tous les exercices dure environ une heure. Après l'exercice, vous devez aller à la salle de bain, rincez à l'eau tiède, puis se rendre immédiatement au lit. Il est très important de se retrouver pendant 45-50 minutes avant le moment prévu de se endormir.
Répétez les exercices nécessaires par jour pendant trois semaines. Pendant ce temps, le sommeil est généralement réduite à 75-80% des étudiants. Ceux qui ne sont pas inclus dans ce nombre, il est nécessaire de continuer à travailler remise en forme endormie. Si cela ne aide pas pour deux mois, il est nécessaire de consulter un médecin. Très probablement, il constate que la constitution de la lumière hypnotique.
Eugene Strelnikova
Gymnastique pour l'insomnie
Dans le monde il y avait un programme de remise en forme spéciale pour ceux qui ont des difficultés à dormir. Pouvez-vous résoudre ce problème en utilisant la salle de gym? Dit l'entraîneur du club sportif de Saint-Pétersbourg "Omega" Anastasia V. Grigoriev.
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