Pour la mise en œuvre réussie de "pont" besoin d'apprendre des exercices qui développent la flexibilité dos.
Exercices pour la flexibilité de la colonne vertébrale
Exercice №1. Allongez-vous sur votre estomac et étirez vos bras vers le haut. Soulevez les deux bras et les jambes sur le sol, la déviation maximale. Gardez vos genoux droit. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes, tomber, se détendre votre corps. Répétez plusieurs fois.
Exercice №2. Allongez-vous sur votre dos, plier les genoux et redressez vos bras à vos côtés. Hauteur maximale du bassin, après 5 secondes lentement le bas du dos.
Exercice №3. Obtenez sur vos genoux avec vos pieds largeur des épaules du bassin à angle droit sur le sol. Spéléologie lentement dans le dos et cambrant sa tête en arrière, mettre la main à la hauteur des talons.
Exercice №4. Allongez-vous sur votre estomac et de levage et cédé, se emparer des chevilles. Levant la tête, la poitrine et les jambes, sur la grotte. Maintenez cette position pendant quelques secondes.
Exercice №5. Essayez de faire un «pont» sur fitball. Allongez-vous sur le ballon d'exercice avec vos pieds largeur des épaules et essayer d'obtenir vos mains sur le sol.
Exercice №6. Allongée sur le ventre, les bras tendus se appuient sur le sol au niveau de la hanche. Maintenant, plier les genoux, plier le dos, essayant de tirer sur sa tête à la plante de ses pieds. Verrouiller position pendant 30 secondes.
Comment faire un «pont» de la position couchée
Allongez-vous sur votre dos. Ensuite, pliez vos jambes et les bras, mettant ses mains près des épaules et des coudes pointant vers le haut. Redressant les bras, les jambes et la spéléologie dans le bas du dos, essayer de sortir de cette position sur le "pont". A ce moment, quand vous sentez que vous ne pouvez pas plier plus loin, rester dans cette «marginal» pour vous poser pour quelques secondes.
Lorsque l'exercice sera bon dans ce domaine, vous pouvez compliquer, les mains pridvinuv aussi près que possible aux pieds. Peut également être dans la position de "pont" de se balancer d'avant en arrière.
Comment arriver à le «pont» à partir d'une position debout
Essayez d'effectuer des exercices d'étirement quotidienne. Lorsque vous apprenez à bien résister à la gym "pont" de la position couchée et rester dans cette position, essayez d'obtenir sur un «pont» à partir d'une position debout. Utilisez pour ce mur bars ou espace libre près du mur.
Debout, le dos au mur, à une distance d'environ une étape avec vos pieds largeur des épaules, les mains se tendent vers le haut. Bend retour de cette situation, jusqu'à ce que vous êtes reposé ses mains sur le mur. Appuyer, les doigtés mur ou un escalier barreaux jusqu'à descendre au «pont». Maintenez la position pendant un certain temps dans cette position, puis revenez à la position de départ, juste en passant par le mur avec ses mains. Train de faire cet exercice jusqu'à ce que vous épuisez bien.
Tenez-vous sur un «pont» à partir d'une position debout sans l'aide de la paroi bonne chose sur un tapis de gymnastique. Dans un premier temps, il est souhaitable de prendre l'aide de quelqu'un qui vous assurez. Levez-vous à la face de l'homme, les jambes écartées largeur des épaules, levez les bras et se pencher en arrière. Votre assistant peut vous couvrir pour soutenir le dos. Attardez-vous dans le "pont" et poussé ses mains, revenir à la position de départ.