Ardha Urdhvasana ou polupripodnyataya posture
Tenez-vous droit, reliant le pied de sorte que les orteils et les talons toucher. Puis filtrer les genoux, tirez rotules et couper la partie supérieure des cuisses, muscles de la cuisse arrière serrer. Ensuite, se rassembler dans l'estomac, la poitrine en avant après, tirer vers le haut de la colonne vertébrale, en gardant le cou droit. Le poids du corps doit être réparti uniformément entre les orteils et les talons.
Pliez la jambe gauche au niveau du genou, prenez vos orteils gauches du pied gauche. Levez la main droite, en tirant sa main. Faire un souffle profond, retenez votre souffle, plier le coude main gauche, tout en essayant d'élever autant que possible au-dessus la jambe gauche, sans rejeter le genou sur le côté.
Fixez cette position pendant quelques secondes - aussi longtemps que l'air expirez. Regardez en face de vous. Après expiration retour à la position initiale, l'abaissement de la jambe gauche. Ensuite, faire un nez de souffle calme, puis répétez l'asana comme une image miroir (ce est à dire, la main droite et le pied droit est).
Purvottanasana
Assis sur le sol, étendre vos jambes en face de lui. Paumes vers le bas sur le sol dans la zone du bassin, les doigts pointant vers les pieds. Pliez vos genoux pour que vos pieds se tenaient sur le sol.
Ensuite, transférer le poids du corps sur les pieds et les mains, expirez et soulevez votre corps sur le sol. Redressez vos bras et des jambes, de solliciter les articulations du genou et du coude. Neck redresser, retournez votre tête aussi loin que possible. Restez dans la pose pendant 1 minute, la respiration devrait être normal. Expirant, pliez les genoux et les coudes, se asseoir sur le sol. Maintenant, vous pourrez vous détendre.
Paripurna navasana ou en bateau posent
Asseyez-vous sur le sol, jambes tirent avance. Placez les mains sur le plancher du bassin et pointer du doigt vers les pieds. Mains tirer droite dos doit être droit. Expirant légèrement incliner le corps en arrière parallèle soulevant ses pieds. Gardez-les fermement. Vos genoux doivent être tendues. Essayez de maintenir l'équilibre uniquement par les fesses, ce est la colonne vertébrale ne doit pas toucher le sol complètement. Soulever les jambes de sorte que l'angle entre eux et le sol est d'environ 60 degrés.
Détachez les mains de sol, tirez les bras, les tenant au niveau des cuisses parallèles au sol. Dans ce cas, la paume devrait "regarder" les uns les autres et être au niveau des épaules. Restez dans la pose pendant 30 secondes, chaque fois augmente le temps passé dans cette position jusqu'à la minute, que cet asana ne est effective qu'après environ 20 secondes. Ensuite, expirez, mains, des jambes gisaient sur le sol et se détendre, couché sur le dos.