Contenu complexe est conçu pour les classes trois fois par semaine. Suivez sur deux approches pour chaque exercice. Les premiers résultats seront publiés dans deux ou trois semaines de travail régulier avec le charge correcte.
Réchauffer
Avant le cours, préparer les muscles. Stand avec vos pieds largeur des épaules. Avez-12-16 rotations des épaules premier en avant, puis en arrière. Ensuite, les bras sur le côté et répétez la rotation.
Le premier exercice
Allongez-vous sur le tapis, prenez un haltère dans vos mains. Levez vos mains au dessus de lui, les coudes légèrement pliés. Respirez. Laissant vos coudes pliés, les bras lentement jusqu'à ce que vos mains touchent le sol. Expirez et revenez lentement à la position de départ.
Une approche consiste à 15-20 répétitions. En conséquence, l'exercice renforce les muscles du bras, la poitrine, la ceinture scapulaire. Chest dilate, ce qui donne le volume visuel de la poitrine. En outre, le sein devient plus élevé et serré.
Le deuxième exercice
Allongez-vous sur votre estomac et placez vos orteils sur le sol. Abut mains sur le sol de sorte que les doigts étaient sous les articulations de l'épaule. Pliez les coudes et se propager sur les côtés pour niveau de l'épaule. Soulevez l'ensemble du corps dans ses bras. Gardez votre dos et les hanches ne ont pas grotte, et l'ensemble du corps pour former une ligne droite.
Une approche consiste à 10-15 pompes. Lorsque push-ups ne baissent pas la tête et ne réduisent pas la lame. Les muscles abdominaux ne se détendent pas, il peut entraîner des blessures taille. Exercice visant à renforcer le dos et le devant de l'épaule et le renforcement de l'ensemble des muscles du corps: la presse, le dos, les cuisses, les fesses.
Le troisième exercice
Mettre à quatre pattes, dans la main droite prendre un haltère. Se appuyer sur le bras gauche en dessous de la jointure de l'épaule (paume vers l'avant, doigts écartés). Pliez la jambe gauche au niveau du genou et tirez le droit, comme dans les push-ups. Serrez vos muscles abdominaux et soulevez les hanches vers la droite de la tête aux pieds obtiennent une ligne droite. Abaissez le bras avec haltère et d'élargir la paume tournée vers vous. Jambes et le corps restent fixes, et de la main lever lentement à travers le côté haut, puis abaissez lentement.
Coucher de soleil se compose de 6-8 reps. Exercice vise à renforcer les muscles du dos et les muscles de la poitrine.
La durée totale de l'exercice devrait être au moins 30 minutes. À la fin faire quelques exercices d'étirement pour se débarrasser de l'acide lactique dans les muscles, et prendre une douche chaude. Continuer à pratiquer régulièrement, même si les premiers résultats seront clairement visible non seulement pour vous. Ne cherchez pas à augmenter la charge, surtout au début: vous ne avez pas besoin de développer la qualité de l'alimentation.