La forme dépend sur les fesses yagodchinoy gros muscles, il appartient au groupe externe. Sa principale caractéristique - redressement de la hanche en montant les escaliers et se lever. Si elle est affaiblie, il est possible le développement de la lordose de la colonne vertébrale, ce est à dire. Dans. Le bassin, comme il a été poussé vers l'avant. Il existe également des muscles fessiers petites et moyennes, ils sont impliqués dans la fonction d'abstraction et d'amener les hanches.
Selon l'état des muscles de votre ceinture pelvienne, ramasser une série d'exercices pour le renforcer. Il existe plusieurs variantes d'exercices pour renforcer les muscles du bassin. Pour les débutants à avancés et les plus avancés. Tous visent à éliminer progressivement la stimulation musculaire en augmentant l'activité physique dans le complexe sur l'ensemble du groupe. En outre, il existe plusieurs méthodes pour raffermir les fesses et d'augmenter les muscles fessiers. Le résultat ne est pas seulement intelligente, mais aussi augmenté la région fessière.
L'ensemble du complexe doit être réalisée tous les jours pendant 15 minutes. Avant de commencer, un peu de moût - faire quelques sit-ups, d'inclinaison et de rotation du torse.
Si vous êtes juste de commencer à balancer les muscles pelviens, effectuer les exercices suivants:
Avez-30 saut sur place, avec les hanches et le torse tournent dans des directions opposées.
Asseyez-vous avec les jambes écartées de sorte qu'entre la hanche et la cuisse forment un angle droit. Serrez vos fesses, placez vos mains sur ses genoux et lentement bouger vers le bas et les meilleurs 30 fois.
Allongez-vous sur le sol sur le dos et pliez vos genoux. 30 fois soulèvent lentement et abaisser le bassin, se sentent les muscles fessiers de travail.
Prenez la position de Bozeman, puis tirez une jambe arrière et le haut de sorte qu'il est en ligne avec la colonne vertébrale. 30 fois lever et abaisser son mouvement court et fort, puis faire cet exercice pour l'autre jambe.
En position debout sur les orteils 30 fois soulever alternativement les jambes, flexion leurs genoux. Fixe dans cette position pendant 5 secondes.
Assurez grandes étapes avant-fentes, jambe plier. Soulevez le talon du pied arrière gauche, tirez la jambe et pousser le pied au plancher. Pour chaque jambe, effectuer 30 fois.
Si vous ne vous considérez pas comme un débutant, faire les exercices suivants:
Pour le pompage de muscles de la cuisse arrière povehnosti tenir sur quatre pattes et de se concentrer sur la main et du pied gauche. Pliez la jambe droite au niveau du genou et de faire forte à court mouvement de haut en bas 60 fois.
Gonfler le intérieur de la cuisse muscles se trouvent sur votre dos, redressez-vous et levez les jambes. Écartez-les mouvements brusques 60 fois.
Gonflage du côté des muscles de la cuisse, stand côté droit à une chaise et se appuyer sur sa main. Pied gauche à gauche et suivre le mahi un peu en arrière. Répétez 60 fois pour chaque jambe.
Gonfler le fessier muscles se trouvent sur le dos, pliez vos genoux, les étendre et soulevez les fesses afin que le hanches, le ventre et la poitrine étaient sur la même ligne. Serrez vos fesses, descendre et de remonter le bol 60 fois. Ne mahi arrière de chaque jambe 60 fois, en tenant le dos d'une chaise, gardez l'autre jambe dans une position droite. Genoux, ne Mahi dos, de côté et transmettre chaque jambe 60 fois. Lean tandis que ses mains sur le sol.
Pour les personnes avancées impliqués gonfler les muscles pelviens est pas la première année, les exercices suivants:
Squats sur une jambe, l'autre en même temps tendues en avant. Redressez votre dos et serrez vos abdominaux. Main tenir sur un support, comme une chaise. Pour chaque jambe pour 3 séries de 10 répétitions.
Mahi retour sur une jambe, sous le genou tenir deux killogramovyh haltère. Le corps de logement se penchant en avant à un angle de 45 degrés et maintenir le support de la main. Muscles maximum de contrainte des fesses, utilisent trois séries de 10 répétitions.
Debout à la présidence, se pencher en avant, prendre la jambe gauche redressé de côté. Mains tenant sur une chaise, sa jambe droite soutient. Le corps de boîtier et la jambe doivent être réservés à un angle de 90 degrés. Faites des mouvements brusques de pied alloué haut et en bas. Soutenir coude jambe. Pour chaque jambe pour faire 3 séries de 10 répétitions.
En outre, l'utilisation improvisée simulateur pour les muscles pelviens, faisant monter les escaliers. 10 premières minutes juste aller directement à la surface de l'échauffement, suivi par 10 minutes monter et descendre les escaliers. Le dos doit être droit et vos genoux assouplies. Cette méthode simple pour quelques mois si l'utilisation quotidienne rendra vos cuisses et les fesses beaucoup plus tonique.