Il existe une série d'exercices pour les muscles des fesses de la pompe. Doit effectuer leur qualité maximale. Définir Initialement pratique pour vous Calendrier de formation. Dans un premier temps, la leçon peut se faire sans équipement supplémentaire (haltères, haltères), la charge doit être augmentée.
Exercice 1
Position de départ - debout, les pieds écartés à la largeur épaule. Gardez le dos droit. Lentement vous abaissez sur ses talons à la cuisse est resté parallèle au sol. De plus revenir progressivement à sa position initiale. L'exercice est recommandé de répéter 5-10 fois pour 3-4 passes. Pour un effet plus important lors de l'exécution des squats, utiliser de petits poids (pas plus de 5 kg). Prenez-les dans votre main et tenir soit tendue parallèle au sol, ou pliés aux coudes au-dessus des épaules.
Exercice 2
Pour cet exercice, vous aurez besoin à l'étape ou une hauteur de plate-forme stable de 20-30 cm Position de départ -. Debout, jambes légèrement fléchies au niveau des genoux, le corps légèrement incliné en avant. Sauter soigneusement sur la plate-forme, se lever seulement chaussettes, puis sautez vers le bas. L'exercice doit être effectué sans se arrêter à un rythme rapide, 8-10 sauts pour l'approche.
Exercice 3
Position de départ - debout, les pieds écartés à la largeur épaule. Gardez le dos droit. Dans les mains prendre haltères et soulevez-les au niveau des épaules. Suivez douceur ups sur cinq scores. Il ne fait pas baisser les fesses en dessous des genoux. Dans cette position de pause pendant 2-3 secondes et lentement revenir à la position de départ. L'exercice est recommandé d'être répétée 6-8 fois pour 3-4 reps.
Exercice 4
Couché sur le dos - position de départ. Elargir mains le long du corps. Mettez votre talon gauche sur la plate-forme (étape), en gardant l'angle au genou droit. Pied droit soulevez doucement verticalement étage. Tirez la chaussette sur. Soulevez délicatement le bassin, à partir de la plate-forme du talon gauche. Gardez la jambe gauche à la cuisse et le corps forment une ligne droite. Maintenez cette position pendant 3-5 secondes et revenez lentement à la position de départ. Cet exercice est recommandé de répéter 10-15 fois de chaque côté.