Toujours commencer avec un entraînement cardio lumière. Fonctionnent à un rythme modéré sur le vélo elliptique ou sur la piste, de sorte que les muscles échauffés et ligaments deviennent plus élastique.
Le premier exercice, qui permet de travailler les muscles fessiers intensive - est squats profondes. Ce était profonde, vous devriez baisser le bassin assez bas pour toucher les fesses des talons. La condition principale - le talon ne doit pas soulever du sol. Beaucoup de femmes difficiles à réaliser. Porter des talons hauts qui provoque tendon d'Achille perd de son élasticité. Pour se débarrasser de cette lacune, une routine d'étirement régulier.
Remplacer le poids de la tige avec laquelle vous serez en mesure de se asseoir plus de 8 fois. Se tenir sous la barre, puis redressez vos genoux et de prendre un peu de recul, enlever la coque du rack. La barre doit se coucher confortablement sur le muscle deltoïde. Regardez droit devant et ne sont pas en reste. Abaisser le corps aussi faible que possible, se penche bassin d'avant. Le bas vous vous asseyez, plus la charge sur les fessiers.
Si vous avez les genoux faibles, essayez squats, haltères reposant pas sur ses épaules, et la partie supérieure de la poitrine. Tenez-le devant les bras croisés. Squats sont effectuées lentement et en douceur. Ne pas abaisser la barre au sol après l'exercice, retourner à la crémaillère.
Un autre excellent exercice pour les fesses - attaques. Bar mis sur les épaules ainsi que pour les squats. Un pas en avant. Leg devrait être pliée au niveau du genou à angle droit. Leg, resté en arrière, plus bas aussi bas que possible, mais ne touche pas le sol avec son genou. Assurez-vous que le genou de la jambe avant était juste au-dessus de la cheville.
Il est très important de choisir la longueur de la foulée droite, de sorte que vous pouvez d'abord essayer de faire des mouvements brusques avec un seul timbre ou aucune complication. Pause de vous précipiter sur une ou deux secondes, revenez à la position de départ. Pour revenir à utiliser que la puissance des pattes avant. Les attaques peuvent être effectuées sur chaque jambe à son tour peut faire une série d'une première étape, puis l'autre. L'efficacité de l'exercice ne changera pas.
Et le dernier exercice - est une traction mort sur les jambes légèrement fléchies. Tenez-vous droit, pliez légèrement les genoux. Bar et de saisir une chute libre. Paumes vers les cuisses. Abaissez lentement la barre vers le bas. Grief devrait pratiquement glisser jambes. Important en ce moment - hanches vers l'arrière. Rod tombe sous son propre poids et vous tire vers le bas. Arrêtez lorsque le bassin auront maximale nazad.Chtoby parvenir à un résultat, il suffit de baisser la barre juste en dessous des genoux. Ne essayez pas de descendre très bas, il peut causer des blessures taille. Retour en douceur appliquer hanches vers l'avant, ce qui provoque la contraction des muscles des fesses. Ne pas arrondir le dos, le bas du dos doit être légèrement arqué vers l'avant en permanence.
Soyez sûr de donner au corps le temps de se reposer. Pause entre les entraînements ne doit pas être inférieure à 48 heures, ce qui signifie que vous ne avez besoin d'exercer trois fois par semaine. Ne essayez pas d'accélérer le processus, faire plus souvent. Vous marquez les muscles et ils ne tout simplement pas répondre à la charge.