L'un des exercices les plus populaires pour les fesses - pied recule. Mettre à quatre pattes, la suspension - sur les mains et les genoux redressées. Les mains sont juste en dessous des articulations de l'épaule. Redressez votre jambe droite de sorte qu'il forme une ligne droite avec le corps. Soulevez la jambe aussi haut que possible et ne pas le bas du dos. Effectuer 12-15 balançoires en arrière et changer votre jambe. Pour augmenter la charge sur la cheville peut porter des poids spéciaux.
Un exercice similaire peut être fait debout. Vous aurez besoin d'expansion en caoutchouc. Enroulez le cordon autour de l'extension de la cheville, fixer les extrémités à un support fixe à une hauteur de 10-15 cm du sol. Face à la dépendance sur une distance telle que le cordon a été étiré. Gardez le dos droit, les épaules en arrière. Robinets jambe droite avec coussin de dos, de vaincre la résistance. Pour maintenir l'équilibre et mettre une chaise près de l'arrière de la baguette à la main.
Le même exercice peut être fait dans la salle de gym sur un simulateur de bloc. Il suffit de tourner la traction sur le bloc inférieur.
Bonne aide à renforcer le muscle fessier dite marcher sur les fesses. Asseyez-vous sur le sol. Jambes prendre la tête et pliez les genoux. Mains libres. Marchez sur le fond dans des directions différentes, avec l'aide des fesses.
Excellent travail les muscles des fesses donner différents ponts. Pour charger autant que possible, essayer de faire le pont sur fitball.
Prenez de taille moyenne fitball. Allongez-vous sur le sol. Étirez vos bras le long du corps, mettre les deux pieds sur le fitball et pliez les genoux. Maintenez le pied sur le ballon, soulevez votre bassin à la cuisse et le corps forment une ligne droite. Les bras et les mains restent sur le sol. Au top attente pendant deux secondes et faites défiler sur le tapis. La nécessité de garder la balle instable travail comporte de nombreux petits muscles qui sont difficiles à travailler avec des exercices conventionnels. Si vous voulez augmenter la charge, effectuer un pont, se appuyant sur une jambe.
Afin de ne pas perdre de temps, ajouter à la maison exercice de marche dans les escaliers. Renoncer à l'ascenseur monte. Montez à pied. Augmenter le rythme de la reprise. Si vous ne portez pas de talons hauts, essayer de se lever, enjambant l'étape.
Cependant, le meilleur exercice pour le muscle grand fessier - un squat. Leur exécution, il est possible pour un mois pour apporter leurs fesses en excellent état. Vous pouvez accroupir avec une barre, avec des haltères ou une autre cargaison. Certains jeunes mères utilisés comme une complication de son bébé, bien sûr, pas les nourrissons, mais un peu plus âgés.
Les principaux squats technique - ne réduisent pas ses genoux quand il reposait le corps. Ils doivent se déplacer exactement dans la direction que vous regardez vos pieds. Ne pas slouch et ne pas regarder en bas, elle peut conduire à une perte d'équilibre. Le bas vous baissez les hanches, plus la charge sera obtenir vos fesses. Dans un premier temps, accroupi avec des poids, demandez à quelqu'un de vous assurer.
La principale chose que lorsque l'on travaille sur les fesses - la régularité. Pour le développement des muscles besoin d'une charge constante. Ayant manqué deux séances, vous avez presque revenir au tout début de la formation. Par conséquent montrer la persistance, et votre cul va être la plus belle.