Réchauffer
Avant d'effectuer des exercices composés de renforcer les muscles du dos et la colonne vertébrale, être sûr de se réchauffer, ce qui permettra d'améliorer la circulation et augmenter l'oxygène dans le sang, se réchauffer et faire des articulations plus souples et l'élasticité musculaire. Un bon entraînement en lui-même est très utile pour renforcer les muscles et prévenir les maladies du dos et la colonne vertébrale, il minimise le risque de dommages aux tissus et articulations lors des grands exercices.
Lancer elle, debout à droite et les jambes écartées largeur des épaules, prenez deux respirations. Mains vers le bas à vos côtés et se déplacent les épaules, les soulevant et en premier, puis ils font le mouvement circulaire d'avant en arrière. Dans la position initiale Inclinez votre tête tourner à droite, puis à l'épaule gauche, alors ne inclinez votre tête d'avant en arrière, en essayant de sentir comment les muscles tendus et de se réchauffer.
Pliez les coudes, en les gardant parallèles au sol devant la poitrine, redressant ses mains, écartez-les, faisant osciller. Abut mains sur les hanches et faire tourner la cuisse à des exercices avec hula-hoop. Tenez-vous droit, puis se pencher en avant, en essayant de toucher le sol avec vos doigts, fléchit doucement quand il ya redressement. Suivez la marche en place, augmentant progressivement les genoux le plus haut possible, puis pendant 1 minute, accomplir un jogging en place. Chaque exercice dans la séance d'entraînement, répéter pendant 30-40 secondes. Compléter sa position dans la position initiale, faisant deux respirations.
Exercices efficaces pour renforcer les muscles du dos
Les exercices suivants vous aideront à renforcer les muscles du dos, chacun d'eux doit être effectuée par 5 fois. Si vous faites ces exercices régulièrement, et il est préférable de ne pas seulement le matin, mais le soir, vous pouvez oublier la douleur et d'autres problèmes avec le dos et la colonne vertébrale. Les exercices sont réalisés en position couchée, doit être placé sur un tapis antidérapant spécial de polyuréthane ou mat.
Allongez-vous sur votre estomac, le plaçant sur un petit coussin plat, étirez vos bras sur les côtés du corps. Tout d'abord, lever la tête, tirant aussi haut que possible, rester dans cette position, puis prendre l'original. Détendez-vous les épaules, qu'ils sont pressés contre le sol. Garder vos pieds ensemble, soulevez vos jambes, en faisant attention de ne pas plier les genoux. Fixer cette position pendant quelques secondes. Après un certain temps, lorsque vous devez être bon dans ce domaine, vous pouvez compliquer cet exercice, lever la tête et les jambes en même temps.
Allongez-vous sur le dos, pliez vos bras au niveau des coudes et mettre sa tête. Levant la tête et le corps, pliez les genoux essayant de toucher alternativement premier coude droit au genou gauche, le coude puis à gauche au genou droit. Retour avec les arcs à votre corps comme il roule sur la colonne vertébrale.
Pour le prochain exercice, vous aurez besoin de la table. Allongez-vous sur le ventre jusqu'à la cuisse étaient au bord, les bras tendus vers l'avant, se en tenir à pour le comptoir. Détachez les jambes sur le sol et tirez-les au niveau de la table, redressant les genoux. Fixer cette position pendant 6-7 secondes, puis abaissez vos jambes.
Debout droit avec vos pieds largeur des épaules. Tombantes mains, paumes, élargir, faire 10-15 battement, éviter les épaules et les bras le plus loin possible en arrière.
Être sur vos genoux, puis se asseoir sur vos talons, les mains tirer vers l'avant de les utiliser pour garder l'équilibre. Déplacez légèrement se lever, la cuisse droite à l'étage, les mains en se tournant vers la gauche, ils doivent être parallèles au sol. Encore une fois, assis sur vos talons, les bras tendus vers l'avant. Déplacer, debout, cuisse gauche sur le sol, les mains, tourner à droite.
Si vous avez un tourniquet ou la barre transversale, utiles plusieurs fois par jour à se accrocher pendant 30 secondes, les genoux pliés, sentir la colonne vertébrale d'étirement et les muscles du dos.
Exercices pour renforcer la colonne vertébrale
Afin de préserver la mobilité et la flexibilité de la colonne vertébrale dans la matinée et dans la soirée prendre un avant profonde se penche sur les jambes droites, en essayant de toucher les doigts talons. Après une seule session pour faire 2-3 séries de 20-30 pentes.
Marche normale marcha - excellent exercice renforce la colonne vertébrale. Si votre maison ne est pas très spacieux, à pied marcha sur place et peut donner à cette pendant 3-4 minutes.
Allongez-vous sur le dos, pliez vos genoux. Les deux pieds doivent toucher le sol complètement. Placez vos pieds sur le sol et commencer par un effort pour pousser les genoux, mais les muscles tendus des fesses et les cuisses, résister.
Debout droit avec vos pieds largeur des épaules. Commencez lentement déballer le corps complètement vers la gauche, comme si la vrille en bas de son dos. La main droite doit être en même temps sous le menton, et a laissé derrière rembobiné. Répéter de l'autre côté. Les exercices doivent être répétées 5-10 fois en fonction de votre niveau de condition physique. En faire mon gymnastique saine habitude et ne vous laissez pas des mesures de répit et de secours, surtout si vous avez des problèmes de dos et la colonne vertébrale.