Saisissez la barre à la largeur des épaules, paumes loin de vous. Pliez légèrement les genoux, pincer la lame et tirer le corps jusqu'à ce que votre menton touche la barre transversale. Puis abaissez lentement. Lors du changement de mains sur la barre et en changeant la direction de la charge. Si nous prenons le bar avec ses mains à vous-même, vous donnez les biceps de charge. Faire cet exercice sur ses mécaniciens similaires à la hausse du biceps.
Pour ajouter de pression sur les muscles du dos, maintenez la barre poignée large. Les larges vos mains sont placées sur la barre, le travail plus intense grand dorsal. Saisissez la barre poignée étroite et en tournant ses mains pour vous, vous aurez, en plus des biceps, a travaillé pour le bas du dos.
Une telle polyvalence provient du fait que la traction - exercice polyarticulaire de base. Il vous permet d'étudier simultanément un grand nombre de muscles.
Par des exercices de base comprennent également push-ups. Correctement effectuées push-ups comprennent les muscles des bras de travail, la poitrine, le dos, l'écorce et la presse. Il semblerait, push-ups - un exercice familier depuis l'enfance. Mais dans ce cas, en faisant varier la largeur de la position de la main, il est possible de charger les différents muscles. Mettre ses mains rapprochées, vous avez travaillé pour la partie centrale des muscles pectoraux, les étalant large - va attacher département de secours périphérique et l'augmentation du stress sur les triceps. Push-ups peuvent être effectuées avec les jambes relevées, avec les muscles de travail intense de la partie inférieure de la poitrine. Pour effectuer ces push-ups avec vos pieds sur une élévation soutenue: sur le bord du lit ou une chaise.
Différents types de push-ups, par exemple, push-ups avec du coton, vous permettra d'augmenter la force explosive de muscles. Et si cela ne suffisait pas pour vous, essayez de faire des pompes, se appuyant sur une seule jambe et le bras.
Un autre exercice de base - il squats. Les muscles des jambes habitués à porter des poids de votre corps, ne le faites habituellement squats avec des poids, par exemple avec une barre. Et vous essayez de se accroupir sur une jambe. Le soi-disant "pistolet" - un exercice qui vise à développer la force des jambes et de la coordination.
Tenez le pied droit sur le bord d'une chaise. La jambe gauche pendant librement. La longe doit être droit. Ne pas regarder en bas. Allouer lentement les hanches en arrière comme si asseoir dans un fauteuil. Le talon du pied droit ne doit pas rompre le siège d'une chaise. Pliez le genou de la jambe d'appui et la libre présenté sans plier. Pour mieux maintenir l'équilibre, étirez vos bras vers l'avant au niveau de la poitrine. Dans un premier temps effectuer cet exercice avec assurance. Le faire sur une chaise ou une plate-forme stable plus facile, puisque la jambe libre ne interfère pas avec le mouvement, reposant sur le sol. Mais même tomber d'une hauteur d'une chaise - très dangereux.
Un autre groupe de muscles, qui est en général toujours balançait seulement leur propre poids corporel - est muscles abdominaux. Les meilleurs et les plus efficaces exercices pour ce domaine - torsion et levées de jambe dans un étau sur la barre transversale. Leg soulève un étau sont plus adaptés pour les hommes capables de piéger le corps sur la barre, et de torsion en différentes versions - un exercice favori pour les femmes.