Pour compléter les exercices présentés ci-dessous, vous aurez besoin d'haltères. Ce sont ces exercices sont le plus efficace et abordable pour les séances d'entraînement à domicile. Si vous ajoutez une barre horizontale haltère, puis votre colonne vertébrale sera toujours en grande forme.
1. pull-over avec deux haltères.
Allongez-vous sur un banc supérieure (il peut être remplacé les selles). Jambes Pliez les genoux et le reste contre eux sur le sol. Haltères garder sur ses mains tendues. En outre, baisser très lentement vos mains derrière votre tête, en gardant une légère courbure dans les coudes. Lorsque les mains sont à égalité avec ou légèrement en dessous du torse, ne pas interrompre. Prenez immédiatement le mouvement inverse. Essayez autant que possible d'étirer les muscles. Vous devriez sentir un étirement forte entre eux. Se il vous plaît noter que les poids étaient assez lourd. Après environ 8-10 répétitions prennent moins de poids haltères. Ensuite, faites l'exercice 8-10 fois plus.
2. Hausse les épaules inclinées vers l'avant et en utilisant des haltères.
Prenez un haltère. Debout, le dos redressé. Unités internes haltères devraient toucher le devant des cuisses. Les paumes devraient regarder en arrière. Soulevez lentement vos épaules, haltères devraient se disperser dans des directions différentes. Après 6-8 reps prendre les poids légers. Encore une fois continuer à travailler (6-8 reps).
3. Elevage plié mains pour l'inclinaison latérale.
Se asseoir sur le bord du banc ou un tabouret, tenant un haltère. Se pencher en avant de telle sorte que presque toucher les cuisses du sein. Ensuite, pliez les coudes un peu plus de 90 degrés. Bras sur le côté, vous devriez vous sentir comme les lames se réunissent au sommet. Maintenez la position pendant un chef d'accusation dans cette position. Après lentement revenir à l'original. Si vous ne vous sentez pas la contraction et l'allongement des muscles du haut du dos, ce qui suggère que les haltères excès de poids. Utilisez des poids légers.
4. Traction avec une inclinaison de soutien du sein.
Reprenant haltères, se pencher en avant. Lean-alimentation sur le dos d'une chaise ou un banc. Pouvez essayer de faire cet exercice couché sur le banc, mais aller de sorte que le torse était parallèle au sol. Ensuite, abaissez vos bras, paumes vers l'intérieur. Dans le même temps, tirez les haltères et tourner sur les mains. départements de l'épaule doivent séparer les côtés au plus haut point, et les paumes vers le dos. Il y aura des réductions position atteinte. Un lat de travail, grâce retrait des mains du torse, sera minimisé.
5. Pull-ups.
Pour ces exercices, vous aurez besoin d'une barre horizontale. La poignée devrait être plus large que 12 cm de distance, et de chaque côté de celui-ci. Tire vers le haut à un niveau où le menton est au-dessus de la barre. Puis, lentement inférieure. Démarrer une nouvelle répétition, sans attendre les bras redressement complètes. Déplacez uniformément. Ne pas se reposer au fond, suspendus sur les armes redressées. Après s'être habitué à l'exercice, vous pouvez ajouter des poids. Effectuer 8-10. Si vous êtes incapable d'effectuer un exercice, essayez de mettre un tabouret de bar horizontale. Lorsque vous ne pouvez pas attraper jusqu'à la fin, juste debout sur elle et la récupération complète. Cette répétition est nécessaire de le faire aussi longtemps que peut être omis. Quand vous sentez que la baisse ne fonctionne pas - arrêter. Cette technique est très utile. Et après un moment vous serez en mesure de passer les selles.