Il est préférable d'organiser des classes dans le gymnase sous la supervision d'un entraîneur expérimenté qui peut vous aider à développer un programme d'exercice personnalisé, basé sur vos natrenirovannosti et caractéristiques de l'organisme. Après tout, il est important d'éviter les excès de zèle et de ne pas vous blesser et, en même temps, augmenter la charge et de la durée de l'exercice. Par conséquent, si vous avez la possibilité, travailler sous la supervision d'un spécialiste.
Si vous décidez de travailler sur son propre corps, commencez par le terme bien connu. Il est préférable de le faire dans la matinée. Si vous ne avez jamais exécuté ne est pas engagée, ne essayez pas de croître rapidement - important pour vous d'augmenter la longueur de la durée de fonctionnement. La formation sera plus efficace lorsque vous changez le tempo: commencez lentement, puis accélérer le mouvement, puis aller à un rythme modéré. Bon de combiner courir avec push-ups, sit-ups, sauter et ainsi de suite.
Pour augmenter la force Endurance Run ces exercices:
Des Pompes. Allongez-vous sur votre estomac. Mains maigres sur le plancher au niveau des épaules, pieds joints ensemble. Appuyez à plusieurs reprises sur le sol. Inspirez en, quand vous descendez et expirez lorsque vous faites faire de spin.
Purger la presse. Jambes verrouiller, ou demandez à quelqu'un de tenir. Mains - sur leurs têtes. Allongez-vous sur votre dos, puis plier à la taille, ascenseur et essayer d'atteindre le menton aux genoux. Expirez lorsque vous soulevez le corps, le souffle en extension. Pour faciliter la pression sur le bas du dos, l'exercice peut être fait dans l'autre sens: l'arrière reste sur le sol et vos pieds sont élevés. Une autre option - presse rock, assis sur un banc. Jambes engagent, puis le corps se penche en arrière et soulever.
Libération des pattes arrière. Asseyez-vous, les paumes maigres sur le terrain, jeter la jambe arrière gauche, courber le dos, revenez à la position de départ. Puis changez la jambe. Expirez lorsque publié pieds. Une autre option se concentre sur le pied gauche, et de le jeter tout de suite. Pliez votre genou gauche et à plusieurs reprises squat. Puis mes jambes et squat nouveau.
Sauter sur place avec le changement des pieds. Vous pouvez travailler sur la place du saut à la corde simple.
Ces exercices sont effectués régulièrement à un bon rythme. Le nombre de répétitions devrait être fixé pour lui-même, en fonction de la formation initiale. Déterminer vous-même le temps. Par exemple, en 8 minutes. Chaque exercice autant de fois pour répondre à ce moment. Augmenter progressivement le rythme et, en conséquence, le nombre de répétitions.